Overthinking là gì?

Suy nghĩ quá mức hay còn gọi là suy nghĩ quá mức là xu hướng thường xuyên bị ám ảnh về suy nghĩ và hành vi của một người. Mặc dù việc suy nghĩ chín chắn và cân nhắc cẩn thận là điều bình thường, nhưng việc suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực khi nó trở nên dai dẳng và quá sức.

Nguyên nhân của việc suy nghĩ quá mức

1. Chủ nghĩa hoàn hảo (kết quả của chủ nghĩa hoàn hảo)
2. Yêu cầu cao và tiêu chuẩn khắt khe đối với bản thân và người khác
3. Nỗi sợ thất bại
4. Tập trung vào những khuyết điểm của chính bạn

2. Các biến cố bất lợi
3. Trải qua những trải nghiệm tiêu cực như chấn thương hoặc mất mát
4. Cảm giác không kiểm soát được các sự kiện
5. Sợ lặp lại những trải nghiệm đau thương

3. Phẩm chất nhận thức
4. tin đồn
5. Suy nghĩ tiêu cực và tự phê bình
6. Nhầm lẫn giữa rủi ro và khả năng

4. Ảnh hưởng môi trường
5. Áp lực xã hội từ gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp
6. Văn hóa coi trọng thành tích và sự hoàn hảo
7. Phương tiện truyền thông xã hội và sự so sánh bất tận

Dấu hiệu suy nghĩ quá mức

1. Thường xuyên lo lắng
2. Những suy nghĩ lo lắng dai dẳng về những điều chưa biết
3. Sợ những tình huống xấu nhất có thể xảy ra
4. Khó tập trung và thư giãn

2. Suy nghĩ lang thang
3. Không ngừng mổ xẻ các sự kiện trong quá khứ
4. Nói xấu về những lỗi lầm hoặc khuyết điểm của bản thân
5. Bị ám ảnh bởi “nếu như”

3. Tự phê bình một cách khắc nghiệt
4. Giảm giá trị bản thân và khả năng
5. Đặt tiêu chuẩn quá cao và tự trừng phạt bản thân khi không đạt được tiêu chuẩn đó
6. Tập trung vào những sai sót nhỏ

4. Tránh, tránh
5. Tránh những tình huống hoặc những người gây lo lắng
6. Từ bỏ mục tiêu vì sợ thất bại
7. Quá phụ thuộc vào sự trấn an và xác minh từ người khác

5. Hành vi cưỡng bức
6. Tìm kiếm sự trấn an và xác nhận liên tục
7. Kiểm tra và lập kế hoạch quá mức
8. Lặp đi lặp lại hành vi hoặc nghi lễ

Hậu quả của việc suy nghĩ quá nhiều

1. Hậu quả về mặt cảm xúc
2. Lo lắng và căng thẳng dai dẳng
3. Tâm trạng chán nản và buồn bã
4. Mất hứng thú với các hoạt động bạn từng yêu thích

2. Hậu quả nhận thức
3. Khó tập trung và đưa ra quyết định
4. Suy giảm trí nhớ và khả năng sáng tạo
5. Gặp khó khăn khi giải quyết vấn đề

3. Hậu quả hành vi
4. Trì hoãn và thiếu quyết đoán
5. Tránh các tình huống xã hội
6. Rối loạn ăn uống hoặc sử dụng chất gây nghiện

4. Hậu quả vật lý
5. Đau đầu, đau cơ
6. Rối loạn giấc ngủ
7. Hệ thống miễn dịch suy yếu

Làm thế nào để kiểm soát suy nghĩ quá mức

1. Nhận biết và thách thức những suy nghĩ tiêu cực
2. Ghi lại những suy nghĩ tự động của bạn
3. Tìm kiếm bằng chứng mâu thuẫn với những suy nghĩ đó
4. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực

2. Thực tập chánh niệm
3. Hãy chú ý đến thời điểm hiện tại mà không phán xét
4. Tập trung vào hơi thở hoặc cảm giác thể chất của bạn
5. Khi những suy nghĩ lo lắng khởi lên, hãy để chúng trôi qua mà không níu kéo

3. Thay đổi lối sống của bạn
4. Ngủ đủ
5. Ăn uống lành mạnh
6. Luyện tập thể dục đều đặn

4. Tìm kiếm sự hỗ trợ
5. Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc nhà trị liệu
6. Tham gia các nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp
7. Cân nhắc sử dụng thuốc theo toa nếu cần thiết

Phương pháp điều trị suy nghĩ quá mức

1. Trị liệu hành vi nhận thức (CBT)
2. Giúp xác định và thay đổi kiểu suy nghĩ tiêu cực
3. Dạy các kỹ thuật đối phó lành mạnh

2. Trị liệu hành vi biện chứng (DBT)
3. Tập trung vào việc điều chỉnh cảm xúc và cải thiện kỹ năng đối phó
4. Giúp chấp nhận bản thân trong khi thay đổi những hành vi không có ích

3. Liệu pháp tái cấu trúc nhận thức (Tái cấu trúc nhận thức)
4. Tập trung vào việc nhìn nhận tình hình theo những cách mới và cân bằng hơn
5. Thay đổi những suy nghĩ phi lý bằng những suy nghĩ thực tế và mang tính xây dựng

4. Liệu pháp dựa trên chánh niệm
5. Giúp phát triển sự chú ý, lòng trắc ẩn và lòng biết ơn
6. Dạy cách chấp nhận suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét

Kết luận

Suy nghĩ quá mức là một tình trạng có thể gây căng thẳng và suy nhược. Xác định nguyên nhân và biểu hiện của việc suy nghĩ quá mức là điều quan trọng để kiểm soát tình trạng này. Bằng cách áp dụng các chiến lược đối phó, tìm kiếm sự hỗ trợ và cân nhắc điều trị khi cần thiết, bạn có thể vượt qua thói quen suy nghĩ quá mức và cải thiện sức khỏe tinh thần của mình. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc và có rất nhiều nguồn lực sẵn có để bạn tìm kiếm sự giúp đỡ.

Mọi thắc mắc xin vui lòng gửi về sốHotline 09633458xxx hoặc địa chỉ email. [email protected] để được trả lời. Trân trọng!